خلاص شدن از شر چربی پهلو که به عنوان دستگیره عشق نیز شناخته می شود، می‌تواند یک کار چالش برانگیز باشد. با این حال، با رویکرد صحیح و سازگاری می‌توانید به هدف خود برسید. در اینجا شش مرحله به همراه 26 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا به طور موثر از شر چربی پهلو خلاص شوید:

مرحله 1: ایجاد کمبود کالری برای کاهش چربی کلی بدن، از جمله چربی پهلو، ایجاد کسری کالری ضروری است. این بدان معناست که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. در اینجا چند نکته برای ایجاد کسری کالری وجود دارد:

1. کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت خود محاسبه کنید.
2. کالری دریافتی روزانه خود را 500-1000 کالری کاهش دهید تا کسری کالری متوسطی ایجاد کنید.
3. روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، تمرکز کنید، مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم.
4. از غذاهای پرکالری و شیرین مانند فست فود، تنقلات فرآوری شده، نوشابه ها و دسرها اجتناب کنید یا آن را محدود کنید.

مرحله 2: تمرینات قلبی عروقی را ترکیب کنید تمرینات قلبی عروقی به سوزاندن کالری و ترویج کاهش کلی چربی کمک می کند. در اینجا چند تمرین قلبی وجود دارد که می‌تواند چربی پهلو را هدف قرار دهد:

1. پیاده روی تند یا آهسته دویدن
2. دوچرخه سواری
3. شنا
4. طناب پریدن
5. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
6. رقصیدن

حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه کاردیو با شدت شدید در هفته انجام دهید.

مرحله 3: تمرینات قدرتی تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند و متابولیسم شما را افزایش می دهد و منجر به چربی سوزی موثرتر می شود. روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات مایل (عضلات پهلوی شکم) را هدف قرار می دهند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که باید در برنامه تمرینات قدرتی خود قرار دهید:

1. پیچش های روسی
2. شیب های تخته کناری
3. کرانچ دوچرخه
4. چوب شکن
5. چرخش های تخته کناری
6. پیچش کابل

تمرینات قدرتی را حداقل دو تا سه بار در هفته انجام دهید و در بین جلسات یک روز استراحت کنید.

مرحله 4: تمرینات مرکزی بدن یک هسته قوی برای ثبات کلی بسیار مهم است و می‌تواند به تقویت عضلات شکم از جمله عضلات مایل کمک کند. در اینجا چند تمرین اصلی برای ترکیب وجود دارد:

1. تخته
2. کوهنوردان
3. بالا بردن پا
4. ضربات فلوتر
5. تمرینات پیلاتس

دو تا سه بار در هفته تمرینات اصلی را در برنامه خود بگنجانید.

مرحله 5: حفظ یک رژیم غذایی سالم علاوه بر ایجاد کمبود کالری، حفظ یک رژیم غذایی سالم نقش حیاتی در کاهش چربی پهلو دارد. نکات زیر را در نظر بگیرید:

1. یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید.
2. غذاهای غنی از فیبر را برای بهبود هضم و کاهش نفخ بگنجانید.
3. با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز هیدراته بمانید.
4. مصرف الکل را محدود کنید زیرا می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
5. برای جلوگیری از پرخوری، کنترل سهم را تمرین کنید.

مرحله 6: استراحت کافی و مدیریت استرس داشته باشید استراحت کافی و مدیریت استرس اغلب نادیده گرفته می شوند اما عوامل مهمی در دستیابی به اهداف تناسب اندام شما هستند. در اینجا نحوه ترکیب آنها آمده است:

1. برای حمایت از رفاه و بهبودی کلی، هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید.
2. تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، یا مشغول شدن به سرگرمی هایی که از آن لذت می برید را تمرین کنید.
3. از استرس بیش از حد خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به خوردن احساسی شود و مانع پیشرفت شما شود.

با پیروی از این شش مرحله و اجرای نکات همراه آن، می‌توانید برای خلاص شدن از شر چربی‌های پهلو و دستیابی به اندامی شاداب‌تر تلاش کنید.